Recomendaciones para hacer ejercicios los días de calor

La hidratación, alimentación, intensidad de la rutina de ejercicios, los horarios, ropa ligera y de colores claros son algunos de los aspectos a tener en cuenta para realizar ejercicios de forma segura.

El Servicio Meteorológico Nacional anticipa para este verano 2024 un escenario de altas temperaturas y posibles olas de calor en algunas regiones del país. Con este panorama en mente, muchos se plantean si es recomendable realizar actividad física.

Para la Licenciada en Nutrición Mariela Pacho de DIM Centros de Salud, “hacer deporte es sin dudas muy importante para el bienestar físico y mental, pero hay que hacerlo con responsabilidad”.

Para ello, la profesional menciona algunas cuestiones que son importantes evaluar a la hora de hacer una rutina de ejercicios.

¿Es recomendable realizar ejercicio los días de mucho calor?
Hacer ejercicio en días de mucho calor puede tener ciertos riesgos, pero también puede ser seguro si se presta atención a los siguientes puntos:

• Hidratación: Se debe beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio, y evitar bebidas con cafeína y alcohol, ya que pueden aumentar la deshidratación.
• Horarios: Tratar de hacer ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando las temperaturas son más frescas. Evitar el ejercicio intenso durante las horas más calurosas del día, generalmente al mediodía.
• Ropa adecuada: Usar ropa ligera y de colores claros para reflejar el sol. También utilizar prendas transpirables que ayuden a la evaporación del sudor.
• Escuchar el cuerpo: Prestar atención a las señales, si se sienten mareos, debilidad o náuseas, es posible que se necesite descansar y rehidratarse.
• Ajustar la intensidad: Reducir la intensidad y la duración del ejercicio en días de calor extremo. Considerar actividades más suaves, como caminar, nadar o yoga, en lugar de ejercicios intensos.
• Ubicación: Si es posible, realizar ejercicio en lugares sombreados o en interiores con aire acondicionado.
• Consultar al médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si se tiene condiciones médicas preexistentes.

Es importante recordar que cada persona responde de manera diferente al calor y que debe ajustar la rutina de ejercicio según sus propias necesidades y límites. Siempre escuchar al cuerpo y tomar las precauciones necesarias para mantenerse seguro.

¿Cómo afecta el calor al rendimiento físico?
El calor aumenta la temperatura corporal interna, lo que puede hacer que la persona se fatigue más rápidamente durante el ejercicio.

El cuerpo trabaja más para mantener la temperatura interna, lo que puede afectar el rendimiento cardiovascular. El corazón tiene que trabajar más para bombear sangre hacia la piel y los músculos. Además, disminuye la fuerza y la resistencia muscular. Esto se debe en parte a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico y aumentar el riesgo de calambres musculares y golpes de calor.

¿Cómo debe ser la alimentación nutricional en días calurosos para maximizar la recuperación muscular y energía?
La alimentación y la hidratación son aspectos clave para mantener un rendimiento óptimo durante períodos de calor intenso. Aquí algunas recomendaciones:

• Hidratación: Mantener una hidratación constante a lo largo del día. No esperar a tener sed, ya que la sed puede ser un indicador tardío de deshidratación.
• Reposición de electrolitos: En climas calurosos y durante el ejercicio intenso, se puede perder electrolitos a través del sudor. Considerar el consumo de bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos para ayudar a mantener un equilibrio adecuado.
• Monitorear el color de la orina: Un color claro de la orina suele ser un indicador de una buena hidratación, mientras que la orina oscura puede indicar deshidratación.
• Alimentación: Incluir frutas y verduras con alto contenido de agua en la alimentación como sandía, melón, pepinos y lechuga, peras, tomate, cítricos, para ayudar en la hidratación. Optar por comidas más livianas y equilibradas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hacer uso de snacks saludables como yogurt, frutas frescas, frutos secos o barras de granola para mantener niveles de energía estables. Tener en cuenta, que las comidas pesadas pueden aumentar la sensación de calor y ralentizar la digestión. Evitar alimentos altos en sodio que pueden contribuir a la retención de líquidos como alimentos procesados y salados, fiambres, anchoas, quesos duros, encurtidos.
• Evitar el alcohol y la cafeína: Estas sustancias pueden tener efectos deshidratantes, así que se debe limitar su consumo.
• Bebidas isotónicas: Considerar incluir bebidas de reposición, si el ejercicio es superior a 2 horas y si se está realizando ejercicio intenso y perdiendo grandes cantidades de sudor.

 ¿Se debe hacer un chequeo previo?
Sí, es recomendable realizar un chequeo físico previo antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente si se planea realizar actividades intensas o si se tiene condiciones médicas preexistentes.

Un chequeo físico puede ayudar a identificar posibles riesgos para la salud y garantizar que se está en condiciones de realizar determinadas actividades físicas. Especialmente si la persona es mayor de 40 años y no ha estado físicamente activo, si tiene condiciones médicas preexistentes, como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión u otras afecciones crónicas, o si se planea realizar ejercicios intensos o de alta intensidad.

Recordar que la seguridad es lo más importante al comenzar un programa de ejercicio. La información recopilada durante un chequeo físico puede ayudar al médico o profesional de la salud a diseñar un programa de ejercicio adecuado a las necesidades y limitaciones específicas.

Con el asesoramiento de la Lic. en Nutrición Mariela Pacho (MP 3372/ MN8021) de DIM Centros de Salud