Un 40% de la población mundial tiene inconvenientes para dormir

Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos del sueño pueden alterar el estado de salud general, la seguridad y la calidad de vida de las personas.

El 15 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha que busca sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien.

La Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD afirma que una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

Algunas consecuencias de dormir mal son la irritabilidad, síntomas similares al desorden de déficit de atención, bostezo severo, deterioro cognitivo, lapsus o pérdida de memoria, juicio moral deteriorado, temblores, dolores, etc. La especialista también agrega algunos puntos alarmantes como:

• Dormir menos de 6 horas cada noche cuadruplica el riesgo de sufrir un ictus (Accidentes Cerebrovasculares).
• La falta de sueño crónica altera la función a más de 700 genes, como los de la respuesta al estrés, el sistema inmunitario y el metabolismo.
• Puede reducir la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2.
• Dormir menos de 5 horas por noche aumenta un 26% el riesgo de morir por cualquier causa.
• Incremento en variabilidad del ritmo cardíaco.
• Dormir menos de 6 horas por largo tiempo aumenta un 48% la probabilidad de desarrollar o morir por problemas cardiovasculares.
• Perder 1 ½ hora de sueño reduce un 32% la capacidad de reacción en tiempo y precisión en ese día.
• Las personas con problemas de sueño tienen un envejecimiento acelerado de la piel.
• Dormir menos de 6 horas eleva un 30% el riesgo de obesidad.
• Disminución de temperatura. Dormir menos de 6 horas cada noche aumenta un 20% el riesgo de hipertensión arterial.
• Dormir menos de 7 horas diarias triplica la probabilidad de gripe.

Entonces, qué se puede hacer para lograr un sueño de calidad. La especialista ofrece 10 puntos claves para lograrlo:

• Una buena noche de sueño empieza al despertarse: si se mantiene el horario de levantarse relativamente fijo, independientemente de la noche pasada o de cómo cambian las rutinas durante la semana, el sueño nocturno se verá favorecido.
• Organizar el día para respetar los horarios de las comidas y tratar que estas pausas se realicen de manera tranquila interrumpiendo en ese momento la actividad laboral y las pantallas. De ser posible compartir ese momento con algún familiar o amistad.
• Recordar desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, esta última comida que no esté muy alejada del momento que cae el sol.
• Reservar un momento en el día para realizar alguna actividad física, aeróbica o de elongación, de ser posible antes que se esconda el sol. En el caso de tener sobrepeso la Sociedad Argentina de Cardiología recomienda 250 minutos/semana de actividad aeróbica para descenso de peso.
• A partir de las 16 o 17 hs. se recomienda suspender el consumo de estimulantes como el café, mate, te, chocolate y bebidas cola. Se puede consumir descafeinados, infusiones de hierbas, agua, lácteos y bebidas frutales. Recordar que cuanto más tarde se tome líquido, ello podría despertar a la persona de noche al aumentar la diuresis.
• Si se tiene que trabajar con pantallas utilizar bloqueadores de luz azul a partir de la caída del sol y disminuir la intensidad de la iluminación artificial.
• Entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir, interrumpe todo contacto con las pantallas, dejar de trabajar y prepararse para ir a descansar.
• Realizar alguna actividad relajante fuera de la cama: leer, meditar, respirar o solo escuchar música relajante por unos minutos. Si las preocupaciones inundan los pensamientos, escribirlas en un papel o hacer un mapa de actividades para el día siguiente.
• El momento de irse a dormir lo establece la necesidad de sueño y no debe ser más de 7-8 horas del momento de despertarse.
• La cama solo es para dormir y para los encuentros íntimos. Si la persona se siente desvelada, salir de la cama y retomar alguna actividad de relajación o lectura fuera de la misma hasta sentir sueño nuevamente para volver a dormir.  

Con el asesoramiento de la Dra. María Celia Daraio
Especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD
(MP 444369 // MN 77713)